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想降低血糖的你 知道"餐前负荷"吗

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在一样平常的生涯中,通过调治饮食,有不少能降低餐后血糖的方式,例如多吃全谷杂粮、少糖少油饮食等等。而有一种通过改变进食顺序来控制餐后血糖的方式叫作餐前负荷(preload)。在《中国糖尿病医学营养治疗指南》中,也提到餐前负荷法有助于短期控制2型糖尿病患者餐后血糖。那么,餐前负荷事实是什么?一样平常生涯中怎样才气做到餐前负荷呢?

餐前负荷有利于降低餐后血糖反映

餐前负荷的界说:在主要营养负荷餐前,摄入少量的宏量营养素,以诱导小肠释放肠肽,减缓胃排空,刺激胰岛素排泄。

简朴明晰,餐前负荷就是说在我们吃正餐前,先吃少量器械来垫垫肚子,而先吃的这些器械应该是以卵白质、脂肪、膳食纤维等不升血糖的营养素为主。

先吃下去的这些器械会辅助我们的消化系统提前进入事情状态,餐后血糖的调治也最先逐步举行,以是当我们吃正餐后,血糖反映会相对平稳,也就到达控制餐后血糖反映的目的。

餐前负荷已被多项研究证实对于血糖的控制是有努力作用的。有研究发现,吃早餐时,相比于同时吃面包牛奶,选择在吃面包前30分钟先喝一杯牛奶的进食方式能有用地降低餐后血糖反映;将牛奶换成豆乳也能到达同样的效果。



在餐前负荷法中,有两个主要的影响因素:餐前负荷食物的种类和餐前负荷的时间点。

食物热量和食物分量都需注重

餐前负荷的食物选择是怎样的呢?一样平常来说,选择的都是不升血糖的,像是高卵白质含量的食物、富含膳食纤维的食物等低GI值食物。然则在正餐前先吃的这些食物可能会增添一餐的总能量摄入,以是在食物的选择上,低热量的食物更有利。

食物的分量也需注重,最好是将原本正餐中的食物分出来一些餐前吃,这样既到达了餐前负荷控制血糖的目的,也不会带来分外的能量摄入。

食用餐前负荷的食物的选择上,一杯无糖豆乳或牛奶、一小碗油煮菜或蔬菜沙拉、一小份水果或一小把坚果等都是很好的选择。

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餐前30分钟可以吃一点食物

至于餐前负荷的时间点,现在大多数选择的都是在正餐前30分钟。

在餐前30分钟这样一个时间点吃点器械,既不会发生刚刚吃完而不想吃正餐这种感受,也不会泛起餐前吃得太早厥后又饿了的情形。

若是是自己在家做饭时,在吃正餐前30分钟吃点器械也会保证不太饿,而更有精神和愉快的心情去做饭。

例如,我们可以在吃早餐前先喝一杯无糖的豆乳,再最先做早饭。在吃午餐或晚餐前,可以提前半小时来一小碗蔬菜,或者半个苹果,腹中有了点饱足感后,能更放心地做饭,事情党、学生党也能保证这段时间内的事情、学习效率。



调整进食顺序有利于血糖控制

但在事情学习忙碌时,我们有时很难严酷地做到餐前30分钟吃点器械,岂非就没有设施用餐前负荷法来控制血糖了吗?着实否则。我们可以注重调整进食顺序,也能到达餐前负荷法的效果。

在一项研究中,给30名受试者前后两天食物内容和能量均相同的配餐,但第一天先用饭后吃菜,第二天进食顺序相反,即先吃菜再用饭,监测餐后血糖的转变,发现先吃菜的病人餐后血糖水平显著低于后吃菜的。由此可见,进餐顺序影响餐后血糖,而且先吃菜可以降低餐后血糖反映。

《中国糖尿病膳食指南(2017)》中给出了糖尿病患者怎么吃的八点建议,其中有一条就是准时定量,细嚼慢咽,注重进食顺序。提到进食时改变进餐顺序,先吃蔬菜,再吃肉类,最后吃主食。在选择食物时,应保证菜肴多主食少,更利于餐后血糖的控制。文/周颖(@范志红_原创营养信息)

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